Atunci cînd dieta este exclusiv vegetariană sau vegană ea ar trebui să conțină cît mai multe elemente, adică fructe umede (precum merele, perele, roșiile, dovlecii, prunele, etc), fructele uscate (precum nucile), cereale și semințe, pentru a dobîndi necesarul zilnic de proteine, carbohidrați, lipide și vitamine (mai puțin B12).
Organismul uman are nevoie de carne și lactate pentru mineralele și vitaminele pe care le oferă. Atunci cînd dieta este exclusiv vegetariană sau vegană ea ar trebui să conțină cît mai multe elemente, adică fructe umede (precum merele, perele, roșiile, dovlecii, prunele, etc), fructele uscate (precum nucile), cereale și semințe, pentru a dobîndi necesarul zilnic de proteine, carbohidrați, lipide și vitamine (mai puțin B12).
Aproape toate alimentele consumate în mod obișnuit sînt surse de proteine vegetale: cartofii (deshidrataţi sau înmuiaţi), pîinea cu seminţe, spanacul și broccoli, alunele și mazărea, untul de arahide, tofu, laptele de soia şi lintea sînt doar cîteva exemple. În caz că vrei să știi: alcoolul și zahărul nu conțin proteine.
Dietele vegane sînt sărace în lipide, iar surse de grăsimi care ar putea fi utilizate limitat sînt uleiul de măsline și nucile, alunele și untul de alune, seminţele, avocado şi nuca de cocos.
Vitamina D nu se găseşte în alimentația vegetariană, dar organismul o poate sintetiza prin expunerea pielii la soare. Pe timpul verii este suficient expunerea la soare pentru un sfert de oră de 2-3 ori pe săptămînă pentru sinteza vitaminei D, dar de cele mai multe ori, e necesară consumarea de suplimente.
Calciul este necesar oaselor și mușchilor, se găseşte în legume proaspete cu frunze verzi (salată verde), tofu, seminţe de susan, soia, smochine şi broccoli.
Zincul este furnizat de cerealele neprelucrate, legumele proaspete și nuci în cantități mai mari decît cea recomandate zilnic.
Sfecla roşie și varza roşie, ciupercile şi legumele verzi sînt principalele surse de fier, dar îl regăsești în linte și soie, mazăre și prunele, smochinele, strugurii şi pepenele. Trebuie să știi că absorbţia fierului este favorizată de prezenţa vitaminei C. Asta înseamnă că trebuie să consumi și alimentele bogate în vitamina C alături de cele bogate în fier. Alte surse de fier sunt: .
Vitamina B12 este conţinută în cantităţi limitate în vegetale, se recomandă suplimentele de vitamina B12.
